Човниковий біг.
Правила безпеки під час самостійних занять спортом в домашніх умовах.
ДИВИСЬ ТУТ: https://youtu.be/Gl04yaXfpLo
1 . Комплекс вправ на модуль "Легка атлетика". 5-11 класи
Загально розвиваючі вправи на місці
https://youtu.be/TGQbFz9jwzQ
https://youtu.be/Co95J-SPI2Q
https://youtu.be/areTeA0ZX-g
2.Спеціальні бігові вправи
ТУТ https://youtu.be/xae4zzTVZGk
3.Дистанційне навчання для уроку Легка атлетика.
ТУТ https://youtu.be/a7o-C7mg3pE
ТУТ https://youtu.be/HrInJqGASnk
4. ПРАКТИЧНІ ЗАВДАННЯ
Стрибки на скакалці :
дів. до трьох хввилин ( серії підходів).
хл. до двох хвилин ( серії підходів)
Виконати вправу «Планка» (на прямих руках, передпліччях, бокова планка на лівій та правій руці). Юнаки: по одній серії кожний вид планки 90 с., дівчата – 70 с. Підготовча група: юнаки – 60 с., дівчата – 45 с.
Багатоскоки "берпі" самостійно на кількість разів за 1 хвилину.
Човниковий біг 4х9 метра ( серії пробігань)
«Човниковий» біг(4 х 9
м)
Обладнання. Секундоміри, що фіксують десяті частки секунди, рівна бігова
доріжка завдовжки 9 метрів, обмежена двома паралельними лініями, за кожною
лінією – 2 півкола радіусом 50 сантиметрів з центром на лінії, 2 дерев'яних
кубики (5x5 сантиметрів).
Опис проведення тестування. За командою "На старт!" учасник
займає положення високого старту за стартовою лінією. За командою
"Руш!" він пробігає 9 метрів до другої лінії, бере один з двох
дерев'яних кубиків, що лежать у колі, повертається бігом назад і кладе його в
стартове коло. Потім біжить за другим кубиком і, взявши його, повертається
назад та кладе в стартове коло.
Результатом тестування є час від старту до моменту, коли учасник тестування
поклав другий кубик у стартове коло.
Загальні вказівки і зауваження. Результат учасника визначається за
найкращою із двох спроб. Кубик слід класти в півколо, а не кидати. Якщо кубик
кидається, спроба не зараховується. Бігова доріжка має бути рівною, неслизькою.
Човниковий біг: техніка виконання
Човниковий біг нерідко входить в обов’язковий комплекс тренувань професійних спортсменів. Є ця вправа і в шкільній програмі з фізичного виховання. Це біг на короткі дистанції. Спортсмен повторює однакові дії певну кількість разів.
Саме ж вправа сприяє не тільки розвитку мускулатури нижніх кінцівок і є однією з форм кардионагрузок, але також дозволяє розвивати реакцію, координацію, швидкість, стимулювати нервову систему в цілому.
Чи знаєте Ви, у чому полягає техніка виконання човникового бігу, скажімо, 10х10? А човниковий біг 4х9, відрізняється техніка виконання? Що це за такі пропорції? Щоб це зрозуміти, потрібно розглянути характеристики вправи загалом. Човниковий біг передбачає подолання короткої дистанції в обох напрямках кілька підходів без зупинки. Навантаження визначається дистанцією і кількістю її подолання. Сумарно рекомендовано за один підхід пробігати близько 80-120 метрів.
Для чого потрібен човниковий біг?
Дисципліна входить в комплекс тренувань легкоатлетів (спринтер, біг з перешкодами, стрибки в довжину та інше), футболістів, волейболістів, баскетболістів, гандболістів. Головний критерій результативності – здатність спортсмена швидко набирати швидкість. Щоб цього досягти, потрібно створити аеродинаміку тіла. Але враховувати, що коротка дистанція, і бігунові не вдасться повною мірою вирівняти корпус.
Човниковий біг по техніці виконання 10х10 і 3х10 мало чим відрізняється. Ці, а також 4х9 є найбільш часто використовуваними нормативами. Дотримання правил виконання вправи допоможе уникнути травматизму, своєчасно надавати тілу прискорення, уповільнення, не вибиваючись з траєкторії рухів. Спритно розгортати корпус перед рухом у зворотному напрямку і так далі.
Човниковий біг: техніка виконання 10х10, 3х10 і 4х9
Спочатку давайте розберемося, що це за пропорції. Тут два значення:
- перше (10, 3, 4) – довжина дистанції в одному напрямку;
- друге (10, 10, 9) – кількість дотиків, тобто скільки разів атлетові потрібно пробігти певну відстань в одному підході.
Звернули увагу на слово «дотик»? Після старту, кожен раз, як спортсмен буде добігти до кінця доріжки, йому потрібно в момент повороту корпусу торкнутися краю. Виходить, що човниковий біг 3х10 – це подолання триметрової дистанції десять разів. Що стосується швидкості руху, то на перших заняттях бажано працювати упівсили. Біг легкий, вільний, без напруги, атлет повинен навчитися контролювати своє тіло. На наступних заняттях навантаження збільшується, і так до тих пір, поки не будуть вироблені індивідуальні нормативи, куди входять:
- за який час спортсмен встигає набрати максимальну швидкість;
- скільки у нього йде секунд на старті (завдання – скорочення часу на старті, блискавична реакція на команду «марш»);
- максимальні швидкісні результати на всіх відрізках;
- сумарний час.
На прикладі човникового бігу 4х9 розглянемо техніку виконання вправи:
- Як ми вже зрозуміли, довжина одного відрізка дистанції – 9 метрів. Спортсмен повинен подолати відстань рівно чотири рази.
- Положення на старті. Високий або низький старт – значення не має, але частіше високий. Стартові колодки не потрібні. Махова нога відведена на півкроку назад. Корпус злегка подається вперед, вага переміщається на опорну ногу. Руки зігнуті в ліктях, одна відведена назад, друга – вперед. Положення рук і ніг протилежне. Ступні злегка повернуті носками всередину. Погляд спрямований вперед.
- По команді «марш» бігун відштовхується маховою ногою і намагається якомога швидше надати тілу прискорення. 9 метрів – дистанція невелика, так що через пару махов бігунові доведеться скорочувати кроки, сповільнюватися, щоб приготувати тіло до розвороту.
- У човниковому бігу кожен відрізок завершується дотиком краю доріжки рукою. Щоб не втрачати швидкість і маневреність, ця задача виконується у напівоберті. Вага корпусу переноситися на руку «торкання», розворот і максимальне прискорення.
- Поворот буде швидше, якщо останній крок виконати стрибком на однойменній нозі (тобто з правого на праву). Розворот на опорній нозі.
- Під час бігу руки рухаються так, щоб допомагати тілу збільшувати швидкість (як при звичайному бігу).
У групі спортсменів вправа виконується найчастіше попарно, щоб тренеру було легше фіксувати результати кожного. В програмі шкільного фізичного виховання нормативи човникового бігу (дистанції, час) встановлюються згідно з віком, статтю та рівнем підготовки дітей. Так, наприклад, човниковий біг 3х10 хлопчик-першокласник повинен виконати за 11,2 сек., дівчинка – за 11,7 сек. Учні випускного класу з хорошими фізичними даними – 7,2 сек., 8,7 сек., відповідно.
Немає коментарів:
Дописати коментар